【呼吸法】

緊張したときや不安なとき
胸式呼吸となっていることが多いので
意識的にゆっくりとした複式呼吸をすることで身心を
リラックスさせる方法です。

呼吸は、自律神経の中では唯一自分でコントロール
することができます。ですから呼吸によって自律神経に
働きかけ、心身をリラックスさせることができるのです。

①身体の力を抜いたまま、おへその下あたりに手をあて、
長くゆっくりと息を吐きます。口をすぼめるようにして
息を吐くと、時間をかけて息を吐くことができます。
お腹の中の空気を全て吐き切るイメージをしましょう。

②吐ききって下腹部が限界まで凹んだら、次は下腹部に
空気を入れて膨らませるイメージで息を吸っていきます。
このとき、できるだけ自然に鼻から空気を吸うのがポイントです。

③めいいっぱい息を吸いこんだら、
３秒ほど少し息を止めて、再び息を吐いていきます。

【全身的筋弛緩法】

緊張すると自然と身体がこわばります。
意識的に筋肉を緊張させ
こわばりと解きほぐすことで心を
リラックスさせる方法です。

〈腕〉
①チカラを入れて両腕を前に
伸ばしていきこぶしをにぎって前腕部を
力むようにする。

②チカラを入れたまま肘から腕を曲げて
上腕にチカラを入れる。

③チカラを入れたまま再び腕を前に
伸ばしていき、手指もしっかり伸ばして
チカラを入れる。

④両腕を脱力していき、リラックスする

〈肩〉

①肩をすぼめ、約10秒両肩に
チカラを入れたままにする。

②その後、ストンと肩を落とし脱力する

③リラックスする

【自律訓練法】

自分の体に暗示をかけるようにして、
交感神経と副交感神経のバランスをとっていくものです。

基本的な自律訓練法では、決まった言葉を心の中で唱えながら自分に暗示をかけていきます。この決まった言葉のことを「（言語）公式」といいます。

背景公式「気持ちが落ち着いている」
第1公式 安静練習「両手両足が重たい」
第2公式 温感練習「両手両足が温かい」
第3公式 心臓調整練習「心臓が自然に静かに規則正しく打っている」
第4公式 呼吸調整練習「自然に楽に息をしている」
第5公式 腹部温感練習「お腹が温かい」
第6公式 額部涼感練習「額が気持ちよく涼しい」

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簡単なのは呼吸法ですね。
できるものから試しにやってみましょう♪

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